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Comment se faire couper entre les épaules et le biceps


La région des épaules et des biceps est l'endroit où de nombreux sportifs souhaitent renforcer leurs muscles tout en éliminant l'excès de graisse, ce qui est également appelé se faire couper. Pour développer des muscles bien définis, combinez l'entraînement en force et l'entraînement avec combustion des graisses tout en mangeant correctement pour favoriser la croissance musculaire.

Étape 1

Effectuer des exercices d'isolement de l'épaule tels que des augmentations. Effectuez une levée frontale en tenant une barre de poids devant vos cuisses, puis en la soulevant à hauteur des yeux tout en gardant les bras tendus. Faites des levées latérales en tenant les haltères devant vous, puis en levant les bras de chaque côté jusqu'à ce qu'ils soient étendus et parallèles au sol.

Étape 2

Isolez vos biceps en faisant des boucles. Tenez les haltères à vos côtés - ou une barre en face de vous - avec vos bras tendus, puis soulevez les poids à vos épaules pour effectuer des boucles debout. Placez vos bras sur le banc d'un prédicateur, puis courbez une barre ou un haltère vers le haut de votre tête pour effectuer des boucles avec le prédicateur.

Étape 3

Effectuer des exercices qui fonctionnent à la fois vos épaules et vos biceps. Faites une rangée verticale en tenant une barre de poids devant vos cuisses, les bras tendus, puis en soulevant le poids tout en maintenant vos coudes à l’écart de vos côtés. Effectuez une rangée arrière en vous pliant à partir de la taille de manière à ce que votre torse soit horizontal, tenez une barre avec les bras tendus et pendants, puis soulevez le poids jusqu'à la poitrine. Appuyez sur votre épaule en vous tenant debout et en soulevant une barre à partir du haut de votre poitrine jusqu'à ce que vos bras soient étendus au-dessus de votre tête.

Étape 4

Faites trois à cinq séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice ou travaillez jusqu’à ce niveau. Soulevez environ 75% de votre poids maximal d'un représentant. Reposez-vous de 30 à 90 secondes entre les séries et essayez de réduire vos périodes de repos au fil du temps.

Étape 5

Effectuez un entraînement cardio après un entraînement contre résistance pour brûler les excès de graisse. Après une séance d’entraînement avec poids plus longue, effectuez une séance de cardio intense pendant environ 10 à 12 minutes. Vous pouvez également faire de la musculation pendant 20 à 30 minutes, suivie d'une séance d'entraînement intense en cardio.

Étape 6

Prenez un repas post-entraînement comportant un rapport glucides: protéines de 3 à 1 ou de 4 à 1, entre 30 et 45 minutes après l'entraînement en musculation, pour stimuler la croissance musculaire. Essayez également de dormir environ huit heures par nuit afin que votre corps puisse produire le maximum d’hormone de croissance humaine.