Info

Exercices pour tonifier rapidement au-dessus de vos genoux


Les quadriceps sont situés au-dessus de l'avant du genou, tandis que les muscles ischio-jambiers sont situés à l'arrière de la jambe, au-dessus du genou. Les deux muscles sont responsables de la stabilisation de votre genou. Des exercices de renforcement réguliers effectués tous les deux jours devraient vous permettre de constater les résultats en quelques semaines.

Extensions de genou

Les extensions de genou nécessitent une machine à poids. Positionnez le coussinet sur le dessus de vos chevilles et assurez-vous que le siège de la machine vous permet de vous asseoir le dos droit afin de maintenir une posture correcte pendant l'entraînement. Choisissez un poids qui provoque la fatigue musculaire à la huitième répétition et effectuez trois séries de huit. Utilisez vos chevilles pour pousser le rembourrage vers le haut vers le plafond dans un mouvement lent et contrôlé. Maintenez cette position pendant une à deux secondes, puis abaissez lentement vos chevilles jusqu'à une position de départ. Les poids devraient à peine se toucher lorsque vous reprenez la position de départ. Si les poids font un bang fort, les quadriceps ne contrôlent pas le poids.

Curls ischio-jambiers

Les ischio-jambiers nécessitent un appareil de musculation. Allongez-vous sur le ventre et placez votre tendon d’Achille sous le coussinet. Passez la main sous la machine et saisissez le guidon sous le banc pour vous assurer que le haut du corps ne vous aide pas à faire les boucles aux ischio-jambiers. Dans un mouvement lent et contrôlé, soulevez vos jambes afin que le rembourrage du pied se déplace vers vos fesses. Maintenez cette position pendant une à deux secondes, puis abaissez lentement vos chevilles jusqu'à la position de départ. Encore une fois, les poids doivent à peine toucher lorsque vous reprenez la position de départ. Choisissez un poids qui provoque la fatigue musculaire à la huitième répétition et effectuez trois séries de huit.

Haltères squats

Tenez les haltères dans chaque main, paumes tournées vers l’intérieur. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et portez votre poids uniformément sur les deux pieds. Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale en regardant le mur en face de vous pendant tout le squat. Resserrez vos muscles abdominaux pour aider à soutenir votre colonne vertébrale pendant le squat. Pliez simultanément les genoux et les hanches tout en déplaçant les fesses vers l’arrière comme si vous essayiez de vous asseoir dans un fauteuil invisible. Ne tournez pas votre colonne vertébrale. Une fois que vos cuisses sont presque parallèles au sol, expirez et poussez vos talons dans le sol lorsque vous revenez à la position de départ. Compléter 15 répétitions de squats.

Considérations

Effectuez ces exercices tous les deux jours afin que vos muscles aient au moins 24 heures pour récupérer. Ces exercices peuvent entraîner des blessures s’ils ne sont pas effectués correctement. Il est donc préférable de consulter un entraîneur personnel avant de tenter des exercices sans surveillance. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice, surtout si vous avez déjà eu une blessure ou si vous avez un problème de santé sous-jacent.

Voir la vidéo: Douleur au Genou et syndrome rotulien : se soigner grâce aux Exercices KINE (Juillet 2020).