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Exercices qui tirent la chaîne postérieure


Un système de chaînes cinétiques composé de groupes musculaires en interaction contrôle les différents mouvements de votre corps. Le bas du dos, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets constituent ce que l'on appelle la chaîne postérieure. Les exercices d'isolement de ces muscles améliorent leur force et leur définition, mais les exercices qui les déclenchent renforcent cette chaîne cohérente et améliorent la coordination musculaire.

Séquences de tir musculaire

Des mouvements sûrs et efficaces sont initiés dans le noyau, puis transférés aux extrémités. Une séquence défectueuse entrave la coordination et augmente votre vulnérabilité aux blessures. Le kinésiologue Rob Williams explique que votre chaîne postérieure doit utiliser une séquence de tir musculaire de un à deux, qui commence par engager votre multifidus, le stabilisateur profond qui s'attache à votre vertèbre. Vos fessiers se contractent ensuite et vos muscles ischio-jambiers et mollets suivent. Les fessiers tardifs peuvent provoquer des douleurs aux ischio-jambiers et d'autres blessures.

Activer les fessiers

Ce que les physiothérapeutes appellent parfois "syndrome du cul-de-sac" peut entraîner un séquençage incorrect du tir dans la chaîne postérieure. Les muscles fessiers inhibés - souvent une conséquence d'un mode de vie sédentaire - doivent être réveillés. Commencez par contracter chaque fesse et maintenez la contraction pendant cinq secondes. Faites cela environ 10 fois par jour, quelle que soit votre position. L'extension de la hanche couchée renforce la séquence correcte d'allumage de la chaîne postérieure. Allongez-vous et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Cela active votre multifidus. Ensuite, contractez le muscle de votre fessier droit, puis soulevez la jambe droite redressée à quelques centimètres du sol. Faites 10 sur chaque jambe.

Composé vs isolement

Si vous entraînez votre chaîne postérieure pour des performances sportives, l'entraîneur en force certifié Tim Pelow recommande d'éviter les exercices d'isolation des muscles ischio-jambiers tels que la flexion des jambes. Ce type d'exercice recrute vos muscles ischio-jambiers à partir de votre genou, au lieu de la méthode plus spécifique au sport consistant à engager les muscles de la hanche vers le bas. Pelow explique que les mouvements sportifs déclenchent parfois un couple aux ischio-jambiers. Les exercices composés activent les fesses et les muscles ischio-jambiers, leur apprennent à travailler ensemble dans des schémas de mouvements liés au sport et protègent vos muscles ischio-jambiers des blessures liées au couple.

Ponts à billes

Des exercices tels que le pont à boule de stabilité et la flexion des jambes recrutent efficacement votre chaîne postérieure. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes étendues et vos pieds sur le ballon. Tirez votre ventre, appuyez vos talons dans la balle pour tirer vos muscles fessiers et soulevez chaque vertèbre du tapis. Cela active vos muscles multifidus et dorsaux, ainsi que vos fessiers. Une fois que votre colonne vertébrale forme un pont, restez en position, pliez et redressez vos jambes. Faites huit répétitions, revenez à la position de départ et effectuez trois séries.

Glute Hamstring Lève

Le culturiste Charles Poliquin fait l'éloge de la levée de jambon fessier pour la chaîne postérieure. Utilisez l'extension du dos au gymnase pour cet exercice. Allongé sur le ventre, placez vos pieds sur la palette avec les orteils pointés vers le bas. Fléchissez votre colonne vertébrale et ramenez votre tête vers le sol. Le haut de votre torse formera un angle de 90 degrés avec le bas de votre corps. Croisez les bras sur la poitrine, contractez les abdominaux et les fessiers et soulevez le haut du torse en position verticale. Vos genoux se plieront dans cette position. Pour activer vos mollets, poussez-les contre le repose-pieds. Faites 10 répétitions. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes de dos.