Conseils

Exercices corporels complets pour les seniors


Votre forme physique a besoin de changer en vieillissant. Selon une étude publiée dans l'édition de mars 2008 de l'American Journal of Sports Medicine, leur force et leur temps de réponse peuvent diminuer, mais ils ne diminuent que de 3,4% par an entre 50 et 75 ans. masse, solidité et flexibilité des os. Les exercices qui font travailler plusieurs groupes de muscles permettent une utilisation plus efficace de votre temps d’entraînement et de votre énergie.

Avantages de l'exercice

Bien qu'un programme d'exercices pour les personnes âgées puisse être moins exigeant que celui destiné aux personnes plus jeunes, il doit rester une priorité. L'exercice retarde ou prévient l'apparition du diabète, des problèmes cardiaques, de l'arthrose, de l'obésité et de certains cancers, selon la déclaration de politique générale publiée par l'American College of Sports Medicine en 2009. Cela peut augmenter votre durée de vie et améliorer votre qualité de vie. L'exercice maintient la force de vos muscles et de vos os, augmentant ainsi votre capacité à vivre de manière indépendante. L'exercice peut également augmenter vos capacités cognitives et réduire le risque de démence et de maladie d'Alzheimer, selon une étude publiée dans le "New England Journal of Medicine" du 19 juin 2003.

Focus exercice

Selon l'entente de politique générale de l'American College of Sports Medicine, les séances d'entraînement complètes du corps entier chez les adultes devraient inclure des composantes cardiorespiratoires, de la flexibilité et du renforcement. Les activités d’exercice telles que la danse aérobique, la natation, l’aérobic aquatique et certaines formes de danse incluent ces éléments. L’aérobic aquatique et la natation, par exemple, offrent la résistance de l’eau pour augmenter la force de vos muscles et de vos os, des exercices peu ou pas impactants qui augmentent la flexibilité sans stress pour vos articulations, des avantages cardio-vasculaires à différents niveaux d’intensité et le renforcement du votre capacité à maintenir l'équilibre. Vous pouvez augmenter votre composante de résistance en ajoutant des poids lors d'aérobic aquatique et de danse aérobic, si vous souhaitez mettre davantage l'accent sur la force.

Variété

Le Dr Bruce Craig, professeur émérite d'éducation physique à la Ball State University, vous recommande d'utiliser divers exercices et types d'exercices au cours de votre entraînement au corps entier. La variété sert divers objectifs, notamment la réduction des risques d’ennui ou d’imagination excessive de vos activités. Par exemple, vous pouvez danser le lundi, prendre un cours d'aérobic aquatique ou de la natation le mercredi, marcher le mardi et le jeudi avec des amis et faire de l'entraînement en circuit au centre de fitness le vendredi. Le programme propose des exercices complets du corps au moins tous les deux jours et vous laisse suffisamment de temps pour vous remettre de toute séance d’entraînement intense, un élément que Craig considère important pour les personnes âgées.

Des lignes directrices

L'American College of Sports Medicine recommande de faire de l'exercice au moins 10 minutes par jour, avec un objectif de 30 minutes par jour et une combinaison d'exercices modérés et vigoureux pendant la semaine. Inclure la musculation au moins deux jours par semaine et des exercices de flexibilité deux fois par semaine. Incluez des exercices d'équilibre et de mobilité si vous avez des problèmes de chute ou de mouvement. Consultez votre fournisseur de soins de santé pour des recommandations spécifiques et des précautions.

Ressources

Voir la vidéo: Exercices de souplesse pour les seniors (Juillet 2020).