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Récupération de la fréquence cardiaque pendant les entraînements à intervalles


L'entraînement par intervalles peut augmenter les bénéfices que vous obtenez en vous entraînant. Selon la Mayo Clinic, cette méthode est l’un des moyens les plus rapides d’améliorer la forme physique et de brûler des calories. Et le concept d'intervalle est facile à adapter à tout type d'exercice: Il suffit de disperser de courtes périodes d'effort intense, telles que le sprint avec récupération active - des périodes plus longues de jogging ou de marche. Avant de vous lancer dans ce type d’entraînement exigeant, consultez votre médecin pour vous assurer qu’il est sans danger pour vous. Pour plus de sécurité et de précision lors de votre entraînement, vous pouvez suivre votre fréquence cardiaque avec un moniteur.

Fréquence cardiaque maximale

Vous contrôlerez tous vos efforts avec des pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale, alors assurez-vous de connaître votre maximum. La méthode la plus précise consiste à effectuer un test de stress cardiaque sous la supervision de votre médecin. Vous pouvez toutefois évaluer votre maximum en soustrayant votre âge de 220 ans, selon l'American College of Sports Medicine. Pour un utilisateur de 40 ans, la fréquence cardiaque maximale serait de 180 battements par minute (BPM).

Réchauffer à haute intensité

L'échauffement est essentiel pour tout type d'exercice, et c'est particulièrement vrai lorsque vous vous entraînez par intervalles. Pendant un intervalle de haute intensité, par exemple un sprint de 30 secondes, votre fréquence cardiaque atteindra entre 75% et 85% de votre maximum. Pour un homme de 40 ans, cela se situe entre 135 et 153 BPM, et vous vous sentirez très exigeant. Faites des exercices légers pendant cinq à dix minutes avant de faire ce genre d’effort.

La récupération prend du temps

Après environ 30 secondes d'intervalle de récupération, vérifiez votre pouls. Selon les experts en conditionnement physique de l'American College of Sports Medicine, vous devriez récupérer entre 50% et 65% de votre maximum, ce qui signifie qu'un homme de 40 ans doit suivre un sprint avec un rythme de récupération qui ralentit son rythme cardiaque autour de 90 à 117 BPM. Si, après 30 secondes, votre fréquence cardiaque est toujours supérieure à votre taux de récupération, ajoutez plus de temps à votre intervalle de repos.

Soyez flexible lorsque vous programmez vos intervalles

Puisque le but des intervalles est de vous assurer que vous pouvez aller jusqu'au bout pendant les périodes d'intensité élevée, votre intervalle de récupération doit être suffisamment long pour assurer un repos correct. En d'autres termes, vous devrez peut-être allonger vos intervalles de récupération. Lors de la configuration de vos intervalles, essayez de commencer avec un rapport de 1 à 3: Si vous sprintez pendant 30 secondes, marchez ou courez lentement pendant une minute et demie. Surveillez votre moniteur pour vous assurer que votre fréquence cardiaque diminue avant de commencer votre prochain intervalle.

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