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Presse de jambe couchée ou presse de jambe assise


Lorsqu'il s'agit de tonifier et de sculpter vos jambes, l'équipement de gymnastique le plus éprouvé donne les meilleurs résultats. Pour resserrer et renforcer vos jambes, ajoutez la presse classique à votre programme d’entraînement.

Il existe deux types de presses pour jambes: la presse à jambes assises et la presse à jambes verticale. Les deux travaillent pour renforcer et sculpter toute la jambe, en engageant plusieurs groupes de muscles à chaque répétition.

Presse à jambes verticale

La presse à jambes verticale, également appelée presse à jambes «à la traîne», utilise des plaques lestées fixées directement au traîneau. Les disques lestés sont montés sur des rails et l'utilisateur est assis sous le traîneau, le poussant vers le haut avec ses pieds. Une presse à jambes verticale est équipée d'un support de sécurité qui empêche les poids de tomber et de coincer l'utilisateur.

Presse jambes assis

La presse à jambes assises est également appelée presse à jambes à câbles. Dans cette presse, l'utilisateur est assis en position verticale et pousse les plaques lestées vers l'avant avec leurs pieds. Les plaques lestées sont attachées aux poids empilés par un long câble en acier.

Muscles Utilisés

Les deux types de presses-jambes travaillent les mêmes muscles et donnent des résultats similaires. Le choix d'une machine doit donc correspondre à la machine la plus confortable à utiliser.

Les presses à traîneau et à câble permettent de tonifier les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps. Les muscles sont renforcés lorsque vous tirez vos genoux contre votre corps tout en soutenant le poids de la presse pour jambes. Les muscles s’engagent et fléchissent contre le poids, ce qui construit la fibre musculaire et crée un regard plus serré dans les jambes.

Commencer

Pour commencer, choisissez la quantité de poids que vous jugez appropriée. En règle générale, vous devez appuyer environ deux fois sur votre poids corporel. Fixez le poids sélectionné en place avec la goupille en métal. Vos jambes doivent être à un angle de 90 degrés avant de commencer. Après avoir abaissé la barre de sécurité du poids, assoyez-vous (style câble) ou allongez-vous (style luge) avec les genoux pliés et les pieds légèrement appuyés contre le poids, puis déployez-vous doucement vers l'extérieur.

Bonne forme

Avec vos genoux à un angle de 90 degrés, placez vos pieds à plat contre la planche, à la largeur des hanches. Les jambes doivent être alignées avec les genoux et non pliées vers l'intérieur ou l'extérieur.

Expirez pendant que vous poussez le poids lentement, en vous assurant de ne pas verrouiller vos genoux. Inspirez en ramenant lentement le poids vers votre corps, en vous assurant de ne pas le refouler. Vous devriez sentir suffisamment de pression dans les jambes pour être inconfortable, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur ni de tension.

Soulever le poids approprié

Pour évaluer la quantité de poids nécessaire pour tonifier et renforcer, essayez quelques répétitions. Vous devriez sentir une bonne résistance et de la pression, mais votre mouvement devrait être relativement fluide. Même si vous appuyez deux fois plus sur votre poids, les débutants voudront peut-être atteindre ce poids, tandis que ceux dont la force des jambes est bonne peuvent ajouter du poids à mesure qu'ils progressent.

La fréquence

Un entraînement avec presse à la jambe doit être effectué deux à trois fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre les deux. À chaque entraînement, visez quatre séries de pressions sur les jambes, avec 6 à 10 répétitions dans chaque série.

Élongation

N'utilisez jamais une presse à jambes sans vous étirer après. Une série de fentes statiques et d'étirements des quadriceps aidera à éviter que vos genoux, vos quadriceps et vos ischio-jambiers ne deviennent trop tendus.

Conseils de sécurité et avertissements

Évitez les blessures en utilisant une forme appropriée et en vérifiant toujours que les plaques lestées sont correctement verrouillées. Bien que vous souhaitiez peut-être ajouter du poids, il n’est pas recommandé d’augmenter votre poids de plus de 20% entre les séances d’entraînement. Permettre à vos muscles de se renforcer lentement en augmentant régulièrement le poids et en incluant les "jours de repos" vous aidera à rester fort et sans blessure.