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Combien de poids devriez-vous utiliser sur les élévations frontale et latérale?


Le poids est l’une des courbes d’apprentissage les plus difficiles à maîtriser pour les poids et haltères débutants. Si vous soulevez trop et trop tôt, vous risquez de vous blesser et d’empêcher une récupération musculaire adéquate. Soulevez trop peu et vous ne progresserez pas. Le problème est que chaque élévateur est différent, il n’ya donc pas de solution uniforme, même pour les routines de base telles que les relèvements latéraux ou avant. Tenez compte de plusieurs facteurs qui déterminent la formation de poids réussie pour déterminer le poids que vous devez soulever lors des augmentations frontales et latérales.

Forme

La forme est essentielle au succès. Si vous soulevez moins de poids que ce que vous pouvez supporter tout en obtenant le formulaire correctement corrigé, vous progresserez beaucoup plus loin que si vous balancez trop de poids sans discernement. Les deux exercices travaillent les deltoïdes et le trapèze de manière légèrement différente. Le mouvement de chaque exercice doit être lent et méthodique, les bras bien serrés. Ne vous éloignez pas pour générer un élan. Si vous devez faire cela pour effectuer vos représentations, vous essayez de soulever trop de poids.

Capacité maximale

Le plus grand nombre de poids que vous pouvez soulever pour un exercice est un nombre variable. Pour comprendre combien vous soulevez pour un ensemble de 10 représentants, vous devez déterminer votre capacité maximale. C'est la plus grande quantité de poids que vous soulevez pour deux représentants complets avant un échec. La seule façon de déterminer la capacité maximale est d'essais et d'erreurs, mais cela ne signifie pas qu'il faut commencer à zéro. Pour les augmentations latérale et frontale, prenez le poids que vous utiliseriez pour former une boucle de biceps avec haltère et divisez-le en deux. Utilisez ceci comme base uniquement. Essayez un représentant. Si c'est trop facile, allez plus lourd, ou si vous ne pouvez pas terminer la représentation, allez plus léger.

Poids versus représentants

L'haltérophilie ne consiste pas seulement à soulever autant que vous le pouvez pour tous les exercices et toutes les situations. Certains soulèveurs utilisent les soulèvements latéraux comme exercice de réchauffement entre les jeux de développé couché et les levées avant comme un exercice de réchauffement entre les exercices de pression des épaules, mais uniquement avec des poids de 5 ou 10 livres. Les autres lifters ne veulent pas grossir, ils veulent augmenter l'endurance musculaire. Cela nécessite plusieurs séries d'exercices effectués avec de faibles poids pour un grand nombre de représentants. Par exemple, un max lifter peut faire trois séries de huit à dix hausses latérales avec des haltères de 30 livres, et un endurance endurance faire cinq séries ou plus de 20 répétitions avec des poids de 10 livres. N'ayez pas peur d'utiliser moins de poids si vous augmentez le nombre de représentants.

Considérations

Aussi lent et méthodique que vous effectuez vos représentants, il y a toujours un risque de blessure, et ce risque augmente lorsque vous essayez de soulever plus que vous ne pouvez en gérer. Le type d’équipement que vous utilisez pour effectuer vos visites est important. Vous pouvez utiliser des haltères, des assiettes de musculation, des kettlebells ou même des pichets de lait remplis de sable pour les deux exercices, mais l'option la plus sûre est généralement celle qui s'adapte le mieux à votre emprise. Un kettlebell ou un haltère vous permet d’accroche fermement le poids libre tout au long du mouvement, alors que ce n’est pas le cas pour une plaque de poids libre.