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Étirements debout pour les muscles ischio-jambiers et piriformes


Le piriforme, un petit muscle triangulaire situé dans les fessiers, facilite la rotation et l’abduction latérales des hanches. L'étanchéité peut exacerber les symptômes de la sciatique et contribuer à la douleur au bas du dos. Les ischio-jambiers, situés à l'arrière des cuisses, aident à allonger les hanches et à plier les genoux. Ils jouent un rôle essentiel dans la course, la marche et le saut. Les étirements debout réduisent la tension musculaire, augmentent la mobilité et aident à prévenir les blessures. L'American College of Sports Medicine recommande des étirements deux à trois fois par semaine. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.

Étirement des ischio-jambiers

Tenez-vous droit, pliez légèrement les genoux et placez vos pieds à la largeur des hanches. Resserrez vos muscles abdominaux et détendez vos épaules. Suspendez vos bras devant vos jambes. Penchez-vous vers l'avant et atteignez vos doigts vers vos orteils. Maintenir un dos droit et une flexion des genoux isole vos muscles ischio-jambiers. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans vos muscles ischio-jambiers. Tenez l'étirement pendant 30 à 60 secondes.

Chaise étirement des ischio-jambiers

Tenez-vous devant une chaise, placez vos pieds à la largeur des épaules et pliez les genoux. Soulevez votre pied droit du sol et placez votre talon sur la chaise. Ajustez la distance entre vous et le fauteuil pour permettre une extension complète de la jambe. Levez les bras parallèlement au sol, puis faites pivoter vos épaules vers votre pied droit. Abaissez votre poitrine vers votre jambe droite tout en atteignant vos doigts vers votre pied droit. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans vos muscles ischio-jambiers et maintenez pendant 30 à 60 secondes.

Mur Piriformis Stretch

Tenez-vous dos à un mur et avancez vos pieds 24 pouces. Placez vos genoux sur vos chevilles, puis abaissez vos hanches de 45 degrés vers le sol. Soulevez votre pied droit du sol et placez l'extérieur de votre cheville droite sur votre genou gauche. Penchez-vous vers l'avant et abaissez votre poitrine en direction des genoux tout en maintenant le dos droit. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans vos fessiers. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de jambe et faites de même.

Piriformis Stretch aux genoux

Tenez-vous droit, détendez vos omoplates et placez vos pieds à la largeur des épaules. Soulevez le pied gauche du sol, pliez la jambe à 90 degrés, en alignant le genou gauche et la hanche gauche. Enroulez vos mains autour de votre genou gauche et tirez lentement votre genou gauche vers votre épaule droite. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement du côté gauche de vos fesses et maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Changez de jambe et faites de même. Maintenir un dos droit tout au long de ce tronçon pour assurer un bon étirement du piriforme.

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