Commentaires

Fréquence cardiaque cible dans l'entraînement par intervalles de haute intensité


Il est essentiel d’atteindre votre fréquence cardiaque cible pendant l’entraînement à haute intensité, ou HIIT. En mesurant votre fréquence cardiaque cible, vous saurez à quel point vous devez vous forcer à faire des efforts pour atteindre le niveau d'intensité nécessaire à un programme HIIT efficace. Selon l'American College of Sports Medicine, une session HIIT peut accélérer votre métabolisme suffisamment pour permettre à votre corps de continuer à brûler des calories pendant 24 heures.

Fréquence cardiaque cible

Pour déterminer votre fréquence cardiaque cible, calculez d’abord votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Ce nombre correspond au nombre maximal de fois que votre cœur devrait battre au cours de l’exercice. Votre fréquence cardiaque cible est la plage à laquelle votre cœur est correctement conditionné mais non surchargé. Ce nombre varie en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Selon l'American College of Sports Medicine, votre fréquence cardiaque cible devrait se situer entre 80 et 85% de votre fréquence cardiaque maximale.

Conseils

L'entraînement par intervalles vous oblige à maintenir une série d'exercices à une intensité maximale pendant un laps de temps défini, alternant avec une période d'intensité inférieure ou de repos. Commencez par des intervalles modestes, tels que 30 secondes à l'intensité maximale, suivis du même temps au repos. Augmentez progressivement la durée de vos exercices à des niveaux d’intensité maximum. Essayez d'effectuer HIIT sur un vélo stationnaire, en courant ou en boxe pour un entraînement intense. Mesurez votre fréquence cardiaque avant, pendant et après une session de HIIT pour vous assurer que vous atteignez votre fréquence cardiaque cible.

Protocoles

Les entraîneurs personnels utilisent votre fréquence cardiaque cible ainsi que d'autres facteurs tels que le niveau d'oxygène et les objectifs de mise en forme pour créer un plan HIIT personnalisé. Selon l'American Council on Exercise, la plus grande erreur commise alors que l'entraînement par intervalles ne se laisse pas assez longtemps reposer. Gardez à l’esprit que HIIT est conçu pour donner à votre programme de conditionnement physique un élan puissant mais temporaire. ACE recommande d'effectuer des entraînements périodiques HIIT une à deux fois par semaine pendant un maximum de six semaines à la fois.

Précautions

L'entraînement par intervalles est ardu et est conçu pour pousser votre corps à de nouvelles limites physiques. Surveillez votre fréquence cardiaque avant, pendant et après une séance de HIIT pour éviter les surmenages et vous assurer que vous travaillez assez dur pour favoriser la perte de poids. HIIT est conçu pour les personnes physiquement actives et les intervalles doivent augmenter progressivement en intensité pour réduire les risques de blessures. Ceux qui ont des problèmes de santé ont besoin d'une évaluation médicale avant de s'engager dans une HIIT.