Commentaires

Qu'est-ce qu'un exercice Wall Crawl?


L'étirement du mur apparaît souvent dans les paramètres de thérapie physique pour augmenter l'amplitude de mouvement des épaules après une blessure ou une intervention chirurgicale. Comme son nom l'indique, l'exercice consiste à se tenir près d'un mur et à ramper le long du mur avec le doigt. Que votre objectif soit de réhabiliter votre épaule, d’améliorer votre swing de golf ou tout simplement d’atteindre plus facilement les armoires de cuisine supérieures, l’analyse des murs peut vous aider.

Les bases

Pour la variation de base de l'exercice, placez-vous face à un mur, placez vos paumes sur le mur en face de votre poitrine et promenez vos mains directement vers le haut le long du mur. Pour une variante orientée vers le côté qui cible également les obliques, placez un côté de votre corps adjacent au mur et laissez la main la plus proche du mur ramper. Dans les versions à l'avant et à l'arrière du rampement du mur, vous pouvez augmenter l'intensité de l'étirement en vous dirigeant vers le mur. Pensez à rapprocher votre aisselle du mur lorsque vos doigts montent.

Forme et fréquence

Vos épaules doivent rester droites pendant que vous rampez lentement et avec précaution le long du mur. Lorsque vous atteignez le point le plus haut possible sans douleur ni interruption de la forme, vous pouvez maintenir la position pendant 5 à 10 secondes avant de redescendre lentement vos doigts. Lorsque vous maintenez la position à la hauteur de votre étirement, respirez de manière uniforme pour vous aider à vous détendre dans l'étirement. Essayez de répéter l'étirement cinq à dix fois au cours d'une même session, en rampant un peu plus haut à chaque répétition. Pour de meilleurs résultats, effectuez une à trois séances par jour.

Des rappels

Le mur rampant vous donnera de meilleurs résultats (et réduira votre risque de blessure par étirement) si vous faites précéder l'exercice d'un échauffement rapide. Prenez juste trois à cinq minutes pour marcher sur place tout en pompant vos bras en avant et en arrière. Suivez avec un étirement dynamique - tels que des rouleaux lents sur les épaules - pour mieux préparer vos épaules pour le crawl du mur. Pendant que le mur rampe, relâchez la mâchoire, le cou et le haut du torse et évitez de hausser les épaules, de cambrer le dos ou de se pencher vers le mur.

Avertissements

Lorsque vous effectuez le balayage des murs, vous devez noter les signaux de votre corps. Une sensation de tension ou une légère traction sur l'épaule est normale, mais pas les pincements, cliquetis, claquements, engourdissements et douleurs. Ce sont des indicateurs que vous avez poussé l'étirement trop fort et que vous devriez vous arrêter immédiatement. Lorsque vous atteignez le point le plus confortable de l'étirement, il est important d'éviter les rebonds ou les secousses. Si vous venez de subir une blessure ou une opération, parlez à votre médecin ou votre kinésithérapeute de l’opportunité d’explorer le mur. Une fois que vous êtes prêt à exécuter l'exercice, demandez-lui de vérifier votre technique avant de partir en solo.