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À quelle fréquence une personne âgée peut-elle faire des tractions, des tractions et des trempettes?


Les personnes de tout âge peuvent bénéficier de l'exercice, même les personnes âgées. Quel que soit votre âge, vous pouvez maintenir un poids santé, ajouter du tissu musculaire maigre et rester en bonne santé. Les directives générales peuvent changer en fonction de votre forme physique, mais tout exercice de résistance tel que des tractions, tractions à la barre et trempettes doit être effectué deux ou trois fois par semaine.

Train Smart

Votre poids corporel n'est qu'une forme de résistance. Vous l'utilisez pour les tractions, les tractions à la barre et les trempettes au lieu des poids traditionnels. Pour les personnes âgées, l'American College of Sports Medicine recommande des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine les jours non consécutifs. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un troisième jour pour des résultats accrus. Effectuer une ou deux séries de 10 à 15 répétitions. Effectuez chaque exercice de manière lente et contrôlée sans utiliser d'élan.

Pourquoi pas tous les jours?

Le repos est une partie essentielle d'un programme d'exercice. Les jours de repos, votre corps guérit et devient plus fort, plus maigre et en meilleure forme. Lorsque vous effectuez des exercices de résistance tels que tractions, tractions à la barre et trempettes, des déchirures microscopiques se forment dans vos tissus musculaires. Si vous entraîniez ces exercices chaque jour, votre corps n'aurait aucune chance de guérir. Le tissu musculaire serait brisé et vous vous sentiriez faible et augmenteriez vos chances de vous blesser.

Aïe, mes bras douloureux

Ces trois exercices vont travailler votre dos, vos épaules, vos biceps et vos triceps. Vous pourriez avoir mal immédiatement après votre séance d’entraînement ou même quelques jours plus tard. C'est normal. La douleur que vous ressentez juste après une séance d'entraînement devrait disparaître rapidement, car elle est due à la fatigue musculaire. Le lendemain, si vous avez mal, c'est la façon dont votre corps vous dit que l'entraînement était difficile et qu'il a besoin de temps pour guérir. Cette douleur musculaire à retardement, ou DOMS, devrait disparaître dans environ 48 à 72 heures. Si la douleur s'aggrave ou ne disparaît pas, il est possible que vous vous blessiez et que vous deviez consulter un médecin.

Je ne peux pas soulever mon poids

Les machines d'exercice sont d'excellents outils à utiliser. Ils peuvent vous aider à développer votre force, mais également à contrôler votre capacité de levage et même à guider votre mouvement. Si vous ne pouvez pas soulever votre propre poids pour les tractions, tractions et trempettes, utilisez une machine assistée. Ceux-ci ont une pile de poids que vous pouvez ajuster comme la plupart des autres machines. Mais généralement, quoi que vous mettiez sur la pile de poids, vous soustrayez de votre propre poids. Par exemple, disons que vous pesez 150 livres. Si vous mettez 50 livres sur la machine d'extraction assistée, vous ferez de l'exercice avec 100 livres de votre propre poids. Cela vous aidera à travailler sur les tractions, les tractions à la barre et les trempettes afin que vous puissiez éventuellement les faire avec votre propre poids.